23 февраля 2023, 11:18 · Просмотров: 10 908 · Теги: Пауэрлифтинг Интервью · Версия для печати

В День защитника Отечества публикуем интервью с одним из самых сильных людей Выксы. Павел Игнатов — мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и пятикратный победитель Кубков Европы 2019 и 2022 годов. Он рассказал о спортивной карьере и о том, как тренироваться, чтобы привести себя в идеальную форму.

— Как вы оказались в пауэрлифтинге?

— Спортом — греко-римской борьбой — начал заниматься в 7 лет, когда ещё жил в Норильске. В 13 переехал с родителями в Выксу. Пару лет были только уроки физкультуры, потом хотел попробовать самбо, но тренеры сказали, что уже поздно начинать. После армии стало тошно сидеть дома. По телевизору крутили фильмы с Ван-Даммом и Шварценеггером. Загорелся. Пошёл, как тогда говорили, «качать железо». Записался в клуб «Факел», и Дим Димыч — Дмитрий Дмитриевич Шеховцов — позвал в секцию пауэрлифтинга. Генетика у меня подходящая, так что показывал неплохие результаты. После двух лет поехал на первые соревнования — чемпионат области. Присед не пошёл, и я закончил с оценкой ноль. Расстроился. Но решил продолжать: думал, ну не получилось в этот раз — получится в следующий.

Познакомился с Виктором Ивановичем Медведевым, который возглавлял Нижегородскую федерацию пауэрлифтинга. Он тогда вёл несколько ребят, включая мастера спорта Артёма Зайцева, который впоследствии стал первым в регионе мастером спорта международного класса. Предложил мне помощь с тренировками. Два года занимался по его методике, а в 2004-м снова поехал на область. По версии IPF занял вторые места в своей весовой категории и в абсолютке, выполнил норматив КМС. Здесь моя карьера пошла вверх.

До 2009 года выступал в федерации IPF. Со временем устал от экипировочного дивизиона: требовались партнёры, чтобы всё это надевать, и нормативы были тяжёлыми — появилось ощущение, что без запрещённых препаратов их не осилить. А я выбрал путь чистого спортсмена.

Игорь Умерёнков, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, неоднократный чемпион мира и Европы, предложил вступить в новую федерацию с допинг-контролем AWPC (ныне IPCA), где не нужна экипировка и есть нормативы в отдельных движениях — тяге и жиме. Выступая в привычном троеборье, в первый же год стал мастером спорта. Появилась цель сделать международника, хотя понимал, что на это потребуется минимум пять лет. У меня ушло девять.

Часто попадал в призёры чемпионатов страны. Опыт помогал — с 2000 года, когда я начинал, прошло уже 13–14 лет. В 2017-м выиграл Россию и отобрался на Кубок Европы 2019 года. Там взял две золотые медали — в троеборье и становой тяге — и получил звание мастера спорта международного класса. Три месяца ждал результатов допинг-контроля, после чего меня официально наградили в Москве: удостоверение, значок и выписку из Минспорта вручил тогдашний глава ведомства Павел Колобков.

Подготовка была жёсткой, так что пообещал жене, что брошу классический пауэрлифтинг. В IPCA как раз появились новые дисциплины — строгий подъём на бицепс и народный жим. Решил попробовать. Из-за пандемии Кубок Европы отменили, так что готовился около двух с половиной лет. В итоге в 2022-м завоевал два золота и абсолютку, подтвердив звание МСМК и став единственным обладателем тройной короны в федерации.



— Некоторые предпочитают игровые виды спорта, так как считают, что «тягать железки» — это скучно. Из смежных дисциплин популярен кроссфит с короткими и интенсивными тренировками. Что вы об этом думаете?

— В мире железа нет компании, здесь надо самому себя настраивать, мотивировать. Кроссфит — неплохая вещь, там быстро прогрессируешь, но, когда всё бросаешь, форма так же быстро уходит. У натуральных атлетов в пауэрлифтинге сила сохраняется надолго: после нескольких лет тренировок достаточно один-два раза в неделю посещать зал, чтобы поддерживать форму. Силовые нагрузки — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, главной причины смерти в мире. Ну и гарантия хорошего самочувствия, крепкого сна и высокой самооценки. Дайте себе время — добиться успеха может каждый, какими бы ни были стартовые условия.

— Если рассматривать силовые виды спорта — пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлую атлетику, — какая между ними разница? Что подходит для новичков?

— Тяжёлая атлетика — это олимпийский вид спорта, где основными движениями являются толчок и рывок. Здесь сложно самому освоить технику, нужно знать методики и схемы. Насколько я знаю, в Выксе нет ни специализированного зала, ни профессиональных тренеров, даже уровня КМС. Говорят, когда-то были, но я с ними не знаком.

Бодибилдинг — очень дорогой вид спорта и «в натурашку» там не позанимаешься. Если хочешь стать билдером, придётся принимать запрещённые препараты. Невозможно быть одновременно объёмным, мускулистым и с низким процентом жира, кто утверждает обратное — лжёт. Диеты, сушки, эпиляции — всё даётся тяжело. Поэтому в Выксе никогда не было бодибилдеров. Несколько ребят выступали как пляжники — это категория, в которой ценится не размер мышц, а симметрия, проработанность и пропорциональность.

В целом вид спорта неплохой. Я пробовал, тренировался четыре года: при росте 170 см весил 75 кг, был сухой, красивый. Но это только 75 кг. Больше и без жира самому сделать не получится, а курсить я не хотел, так что забросил.

В пауэрлифтинге всё намного проще, это самый доступный вид спорта для простых людей. Вот придёт ко мне 100 человек, 98 из них я гарантированно доведу до КМС, даже если люди не слишком одарённые. Генетика позволяет — дойдём и до мастера. Причём без запрещёнки: обычная еда и несколько спортивных добавок — креатин, ZMA, глютамин. По деньгам это приемлемо, на здоровье негативно не влияет. В пример могу привести Артёма Байтякова. До тренировок жал 80 кг, хотя самостоятельно занимался с железом уже шесть лет. Спустя четыре года сделал 125 кг в жиме и 200 кг в тяге. Или Машу Кленчеву — девушку весом 60 кг, которая за два года выполнила мастера спорта. В 2015-м моя жена стала международницей: пожала 90 кг в весовой категории 67 кг.

По питанию в пауэрлифтинге меньше ограничений, можно позволить себе и сладкое, и жирное. Углеводы помогают стать сильнее, а просушиться не проблема, достаточно убрать вредные продукты, добавить аэробные нагрузки, не кушать перед сном — и будешь в хорошей форме.



— С какого возраста лучше идти в качалку?

— С 14–15 лет. Но не просто пришли и начали фигачить на максимум. Обычно подростки соберутся группой, повесят 70 кг и пытаются пожать. Месяц-два — не могут. И не смогут, потому что нельзя всё время стараться поставить рекорд. А вот травму заработать — легко.

Надо всё делать потихоньку, не сравнивать себя с другими. Это как в школу прийти: детям же не дают сразу предметы для третьего класса, сначала нужно освоить алфавит. Так и тут. Понятно, что всем хочется пожать 100 кг, нарастить бицепс до 40 см — и это реально, но требуется время. Я сам через всё это прошёл.

Посмотрите в интернете технику упражнений, попросите инструктора в зале показать тренажёры, рассказать, как они работают. Можно взять хотя бы одну индивидуалку, чтобы вам составили примерный план занятий. А дальше уже решать, нужен вам тренер или нет.

Главное — правильно расписать рабочие веса, и тогда всё будет получаться. Мне в этом плане повезло. Когда пришёл в зал, был 69 кг и пожал почти свой вес — 65–67 кг, не помню точно. Дим Димыч написал мне программу на 70 кг. Сделал её за две недели — и был счастлив. Понял, что за два года реально дойти до 100 кг. Так и вышло. В мире железа считается, что если пожал соточку, уже можешь называть себя спортсменом.

Теперь сам составляю программы для себя и учеников. В 95% случаев удаётся выполнять поставленные цели. Мой рекорд в жиме 182 кг. Но из-за того, что у нас есть циклы подъёмов и спадов, я выхожу на этот вес один-два раза в году.

— Как часто нужно тренироваться, чтобы был результат?

— Раньше тренировался через день: понедельник, среда, пятница. По две группы мышц. Сейчас адаптировался под рабочий график — занимаюсь два через два.

Чтобы прогрессировать, нужно ходить в зал как минимум два раза в неделю. Одного хватит, только чтобы сохранить форму. Новичкам-пауэрлифтерам советую три-четыре, билдерам можно и пять-шесть раз в неделю. Они тренируются 50–60 минут, там главное — наполнить мышцы кровью, поэтому много изоляционных многоповторных упражнений с малыми весами.

Пауэрлифтинг состоит преимущественно из базовых упражнений: много подходов и мало повторов. Можно выбрать не весь пауэрлифтинг, а отдельное движение, например жим. У нас в федерации есть 82-летний дедушка из Калининграда — 17-кратный чемпион Европы, 11-кратный чемпион мира, который начал заниматься в 55. Смешным покажется, но это так. На последних соревнованиях он установил мировой рекорд в тяге — 200 кг. И дети есть. Девочка 7 лет пожала 30 с чем-то раз собственный вес в 27 кг. Это уровень элиты России. Ей, конечно, ничего не вручат, потому что элита считается с 16 лет. Вроде и рано начинать в таком возрасте, но родители так решили и федерация дала добро.

У меня растут две девочки, но я не хочу вести их по пауэрлифтингу. Это спорт для фанатов. Он не приносит доходов, как многие другие виды. За три золота на чемпионате Европы я получил меньше 100 тысяч, некоторые даже не поедут выступать за такие деньги. Но я хотя бы выиграл, а остальные? Кто-то готовился, приехал, сделал взнос, выполнил норматив мастера спорта. Так ещё и заплатил 30 тысяч за допинг-контроль: правила такие, что если ты чист, федерация компенсирует примерно две трети, а если нет — всё за твой счёт плюс четыре года дисквалификации. Разумеется, если всё хорошо, звание у тебя уже никто не отнимет. Никогда.

Страшно представить, сколько иностранцы потратили на поездку. Это мне легко добраться до Москвы, но там также были финны, турки, арабы. Люди летели с пересадками: не побеждали, но всё равно им в кайф участвовать. Я из-за этого не езжу на все соревнования подряд, чтобы дать другим выиграть.



— В пауэрлифтинге много травм?

— Пауэрлифтинг считается травмоопасным спортом, но хороший тренер сведёт риск к минимуму. В соревновательном жиме решает техника — как сделать мост, как включить ноги, как вывернуть кисти и локти внутрь, чтобы сократить амплитуду. Нормативы очень большие, ещё и с задержкой.

В основном страдают связки, колени и другие суставы. Я рвал седалищный нерв, но сам виноват: потянул 300 кг в комбинезоне и от радости резко бросил гриф... Больше серьёзных травм не было, а мелких не избежать — это же спорт.

Советую не пренебрегать бинтами, в приседе и тяге обязательно надевать ремень, чтобы не сорвать спину. Не торопитесь, не грубите с весами. Некоторые и в 50, и в 70 лет тренируются — и всё нормально.

— Чаще всего люди приходят в зал, чтобы похудеть?

— Таких 80%. В среднем на две трети женщин в спортзале приходится треть мужчин — от сезона к сезону пропорции могут варьироваться. Девочкам, естественно, никакой пауэрлифтинг не нужен. Хотя мой опыт говорит о том, что у спортсменок в весовой категории до 60 кг — точёные и красивые фигуры, ничего лишнего там нет. Можете сами забить в поиск и посмотреть! Мышцы появляются в категориях за 80 кг. А то многие с порога заявляют: «Мне только не надо, чтобы я накачалась!» Да и не накачаетесь, это невозможно.

— Если человек толстый, лучше сначала худеть, а потом качаться? Или наоборот?

— Если девушка хочет резко похудеть, тут пауэрлифтинг сразу отбрасывается: нужны аэробные нагрузки. Ребятам можно сначала дать максимум, посмотреть результаты — если веса большие, получится худеть и на базовых упражнениях.

Многие не выдерживают темпа аэробных нагрузок. Приходится действительно пахать, и полный человек, который никогда ничем не занимался, не справится с программой. В таких случаях советую начать с силовых упражнений, сократив углеводы.

Около 80% успеха в похудении — это еда. Можно прыгать, бегать и уходить из зала просто мёртвым, а потом наваливать себе полную тарелку макарон и запивать чаем с булочкой. Так не похудеешь!

Всё самое вкусное, как правило, самое вредное. Тут придётся себя ограничивать. Раз в неделю допускается послабление, но без срывов. Главное не есть за четыре часа до сна, выбросить из рациона фастфуд, сладкое, майонез и другие соусы. Залог успеха — белковая диета, минимум углеводов и много воды. Я ежедневно выпиваю три литра, на сушке добавляю ещё один. Тяжело, но к этому надо привыкать. Речь о спорте — лёжа на диване, столько не выпьешь. Да и не нужно.



— Какие упражнения самые эффективные для набора мышц?

— Базовые упражнения с маленьким количеством повторений нужны для объёма, а изоляционные — для формы. Состоявшиеся спортсмены зачастую делают только «базу»: жим, присед и тягу. Новичкам это не подходит — пока рабочие веса маленькие, эффект будет небольшим.

Многое зависит от генетики. В основном все лифтёры невысокие — до 170–180 см. Более рослым людям, вероятно, нет смысла заниматься железом профессионально, но можно тренироваться для себя. Фитнес сейчас популярен. Он позволяет и здоровье поддержать, и новые знакомства завести. Кто-то из учеников стал мне другом, с кем-то обменялись опытом, узнали что-то новое — это же круто!

— У бодибилдеров своя методика?

— Эти могут и с 16-килограммовой гантелью накачаться за счёт стероидов. Силы за такими мышцами нет, и какой-нибудь громила весом 120 кг с трудом пожмёт свой вес на 10 раз. На него смотришь — там надо 240 кг на 10 делать.

— Как скинуть лишний вес?

— Худеть всегда сложнее, чем набирать. Это нужно делать медленно, чтобы лишние килограммы не вернулись. Потребуется много изоляционных упражнений, много повторов и две-три минуты отдыха между подходами, не больше. Здесь лучше заниматься раза четыре в неделю и дополнительно бегать, плавать, кататься на велосипеде.

— Сейчас повсюду реклама спортпита. Записываясь в зал, человек уже подразумевает, что ему надо купить протеин, креатин, BCAA — всё это на слуху.

— Набрать хорошую форму, сделать кубики на животе можно и самостоятельно. Правильно питайтесь, старайтесь в зале, после каждой тренировки качайте пресс — и всё получится. Если говорить о достижениях, в пауэрлифтинге реально выполнить КМС, но на это уйдут годы занятий у профессионального тренера, который сам добился результатов и знает путь. Девочки могут и до мастеров спорта дотянуться — у них нормативы попроще.

Спортивные добавки пригодятся, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. Всё это вполне легально. До мастера спорта я пил три аптечных препарата — оротат калия, настойку женьшеня и витамины группы B, — а также креатин, глютамин, ZMA и комплекс аминокислот. Если брать выше, там дело уже не в тренировках: нужно, чтобы жизнь позволила. Мне повезло, в 2013 году я основал клуб «Флекс» и мог стабильно тренироваться, посвящая железу всё своё время. Если параллельно работать, будет очень тяжело дойти до МСМК.

— А какие минусы у спортпита?

— Минусов нет. Препараты открыто продаются, не вызывают серьёзных побочных эффектов и ускоряют прогресс. Допустим, вы пришли в зал и пожали 70 кг. На обычной еде до сотки вам идти года два-три, а на спортпите — год. Всё зависит от денег: готовы тратить три-четыре тысячи в месяц? Не вопрос! Кроме того, после курса нет безумного отката, как у стероидов: теряешь максимум 10–20% от пика. Но я всё равно не советую с этого начинать — чем позже подключишь спортпит, тем дальше продвинешься.